Si se está acercando a su quinta década de vida, se habrá dado cuenta de que su cuerpo no le responde como antes: sus resacas ya no duran unas horas, puede que esté ensanchando sin saber cómo y sus allegados le recomiendan visitar al médico con más frecuencia. “A partir de los 40 o 50 años una prueba anual o bianual no es mala idea. Es como pasar la ITV. Muchas veces, por motivos de trabajo o familia, olvidamos cuidarnos. El examen permite ver nuestra salud física y mental para intentar mejorar algunos hábitos ante el futuro”, contó a BUENAVIDA Christian Shin, responsable de la Unidad de Chequeos Médicos del Hospital Universitario Quirón de Madrid. Pero esto no significa que haya llegado de pasar de médico en médico, tan solo que algunos hábitos de juventud desenfrenada deben quedar atrás.
Cosas que se acabaron:
1. Faltar al gimnasio cada vez que surja un plan mejor
La cantidad de grasa corporal aumenta de manera constante después de los 30 años, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU
Puede que hasta ahora le haya parecido que correr es de cobardes. No le hacía falta una carrera diaria ni matarse en el gimnasio para mantener el tipillo de siempre, pero todo lo bueno se acaba. «La cantidad de grasa corporal aumenta de manera constante después de los 30 años. Las personas mayores pueden tener casi un tercio más de grasa que cuando eran jóvenes», dictamina la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. Además, con la edad disminuye la masa muscular, por lo que cambiar diariamente la silla de la oficina por el sofá ya no es tan buena idea.
«A esta edad, disminuye el tejido magro. Los músculos, el hígado, los riñones y otros órganos pueden perder algunas de sus células», señala Raquel Blasco, especialista en Medicina Interna en el Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León. Los excesos de una dieta inadecuada no afectan por igual a todos los cuerpos, sino que dependen de su composición: “Se pueden almacenar como grasa o como masa muscular. A través de un estilo de vida activo, se ‘amaestra’ al cuerpo. Con una vida activa, el bocata de tortilla le engordará menos a alguien con un 49% de masa muscular que a quien tiene un 30%”, concluye Blasco.
Pero sin agobios: el ejercicio físico repentino conlleva riesgos. La experta desaconseja que al empezar se emule a otros que llevan más tiempo de entrenamiento. Blasco afirma que el ejercicio tiene dosis recomendada, indicaciones y contraindicaciones e incluso efectos secundarios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un mínimo de 150 minutos semanales de actividades físicas aeróbicas moderadas o 75 vigorosas, o bien la combinación de ambas, distribuidas en sesiones de más de 10 minutos. Para aumentar los beneficios para la salud, la OMS multiplica por dos la cantidad de tiempo de actividad, es decir, 300 minutos de aeróbicos moderados y 150 vigorosos (o la combinación equivalente entre ambos).
El truco está en introducir la actividad en la vida cotidiana: moverse en bicicleta por la ciudad, cambiar algunas cañas por un paseo o ir a la compra andando. Incluso la nueva crisis de los 40 podría pasar por comprarse una bicicleta. Nada de correr solo los sábados para descarga la culpa de una semana divertida. “Recuperar el fin de semana todo lo perdido entresemana solo sirve para incrementar el riesgo de lesiones graves”, destaca Blasco. Del mismo modo, machacarse en carreras de 30 minutos a diario y pasar el resto de la jornada sentado en la oficina, en el coche o en casa está muy lejos de una vida saludable. Para la doctora, nada de eso importa si el resto del tiempo va de la silla al coche y viceversa. ¿Ha oído hablar del entrenamiento invisible? A los 40, cada escalón suma.
2. Fumarse un cigarrillo de vez en cuando
Es habitual pensar que después de muchos años de hábito, ya es demasiado tarde para dejarlo. Pues bien, la ciencia dice que no hay un punto de no retorno (aunque cuanto antes lo deje, mejor). Según un estudio publicado en la revista The Lancet, si apaga su último cigarro antes de soplar las 40 velas, descenderán las probabilidades de muerte prematura en un 90%. El trabajo afirma que dejar de fumar trae beneficios y aumenta de esperanza de vida, a cualquier edad.
Dejar de fumar antes de los 40 reduce el riesgo de muerte prematura en un 90%
«El tabaquismo comienza generalmente en la juventud, generando un mecanismo de dependencia que hace que sea cada vez más difícil dejarlo, salvo que haya un claro convencimiento de su inutilidad y perjuicio», indica el médico de familia Vicente Baos. Cada cigarrillo contiene unos 4.000 productos químicos, como metanol, un componente de la gasolina; amoníaco, presente en productos de limpieza; o alquitrán, con el que se asfaltan las carreteras. Y entre ellos, la nicotina, que provoca la necesidad de fumar.
3. Beber alcohol sin pensar en el día siguiente
El consumo de alcohol no es, dese luego, una sensata recomendación médica. Pero a veces se nos olvida. Y pasamos de una copa a otra, con los indeseados efectos de resaca para el día siguiente. Cuando se es joven, no importa: esa liberación de tóxicos suele ser compatible con cualquier tarea pendiente. A los 40, conviene planificar que un día con resaca será un día perdido. Náuseas, escalofríos, dolor de cabeza, vómitos, malestar, mareos, mal cuerpo… La razón principal por la que este malestar es cada vez mayor reside en la deshidratación: “El alcohol se distribuye con el agua y en el organismo de las personas mayores hay menos cantidad, al igual que sucede en el de las mujeres”, cuenta Francisco Camarelles, médico de familia y miembro del programa de actividades preventivas y de promoción de la salud de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Como con la edad hay más grasa en el cuerpo y menos agua, el alcohol se concentra con fuerza y no se distribuye por el cuerpo, por lo que un cuarentón siempre necesitará más agua que un veinteañero. Es una cosa seria, pues al cumplir años también disminuye la sensibilidad a la sed, como señala el Instituto Europeo de Hidratación. La deshidratación ayuda a que la resaca se convierta en un infierno, pero, si la bebida insípida no es su fuerte, los sustitutos como el gazpacho, el té verde o un caldo calentito tienen un alto contenido en agua y nutrientes, y quizá apetezcan más.
4. No leer la etiqueta de los alimentos que compra
El 19% de los españoles no lee las etiquetas de los alimentos que consume, según una encuesta de IMOP y Berbés Asociados. Pues bien, aunque este es un mal hábito sea cual sea su edad, a los 40 ya es algo que tiene que acabar. Al fin y al cabo, uno de los objetivos de ese celo es regular su consumo de azúcar y sal, sustancias que enseñan las garras a medida que vamos cumpliendo años. El riesgo de diabetes es ascendente. Y es una enfermedad traidora, como recuerda la médica de familia Rosa Iribarnegaray. “En general, sobre todo cuando nos aproximamos a los 40, no causa prácticamente síntomas, pero el exceso de azúcar circulando en la sangre de forma continuada lo daña todo: el corazón, el riñón, la visión o la microcirculación”, apunta. La presión arterial también se eleva con la edad, lo que puede producir hipertensión. La sal es uno de los desencadenantes (la OMS recomienda no superar los 5 gramos por jornada). Y todas esas cantidades se concretan en la etiqueta.
5. Pasar todo el fin de semana encerrado en casa por pura vagancia
Puede que nunca se haya preocupado por la salud de sus huesos, pero ya va siendo hora. La densidad y la calidad ósea disminuyen con la edad, según la Sociedad Española de Reumatología (SER). Con el tiempo, la pérdida de minerales como el calcio puede debilitar los huesos y crear osteoporosis, culpable de las fracturas de las personas mayores. Además, si es mujer, la menopausia no queda tan lejos (aproximadamente, a los 50), lo que agrava la disminución de la masa ósea.
La SER advierte de que aunque la descalcificación afecta principalmente a féminas, no hay nadie exento de riesgo. La buena noticia es que los 40 siguen siendo una edad estupenda para apostar por la prevención. ¿Qué tal la vitamina D? Un aporte regular de este micronutriente será un gran aliado, según el Instituto Nacional de Salud (INS) de Estados Unidos. Y aquí se encuadra lo de salir a la calle, esa frase que los padres sueltan con frecuencia a sus hijos adolescentes y más convendría que fuera al revés. Pues la forma principal de obtener vitamina D (es decir, de apostar por los huesos sanos) es a través de la exposición al sol.
No perdone el paseo diario (y mejor si es matutino). Eso sí: protéjase. «Los diferentes tipos de radiación ultravioleta incrementan el riesgo de desarrollar un cáncer de piel”, recuerda la dermatóloga Rosa Taberner, del Hospital Son Llàtzer de Palma de Mallorca. Tenga la edad que tenga.
Si es mujer y está embarazada, sepa que en la madurez ha de cumplir (siempre) con los tres lavados diarios, amén del posterior a cualquier comida o bebida extra
6. Irse a la cama sin lavarse los dientes
Al acercarse a los 40 existe más riesgo de padecer enfermedad periodontal, un importante daño en los tejidos blandos y los huesos que sostienen los dientes. Para Bruno Baracco, doctor en odontología de la Clínica Rosales de Estética Dental, lo importante para prevenirla es “mantener una higiene rigurosa y no fumar, sobre todo si en la familia hay alguien que haya sufrido esta patología, que tiene un fuerte componente genético”. Añade que el riesgo de padecerla es mayor si el sujeto tiene diabetes.
Si, además, es mujer y está embarazada, sepa que en la madurez ha de cumplir (siempre) con los tres lavados diarios, amén del posterior a cualquier comida o bebida extra, «pues incluso así se eleva el riesgo de sufrir gingivitis, una inflamación de los tejidos que soportan la dentadura”, explica Baracco, que añade que, normalmente, este riesgo acaba después de dar a luz, «pero en algunos casos persiste».
Los dientes se mueven durante toda la vida, y según el doctor tienden a apiñarse en torno a los 50. “La dentadura tiene un crecimiento residual. Aunque un apiñamiento leve es un problema puramente estético, el cambio de contacto entre los dientes puede hacer que se acumulen restos entre ellos y provocar caries”, afirma el odontólogo. “Visitar al dentista de forma regular -al menos una vez al año- permite al especialista detectar el inicio de enfermedades orales (caries incipientes, inflamación de encías) y evitar su progresión, además de que es recomendable eliminar el sarro que se acumula con el tiempo», explica Rocío Barrios, doctora en odontología y docente de Odontología Preventiva y Comunitaria en la Universidad de Granada. La experta recuerda que el cepillado es lo más importante y los colutorios antisépticos no deben usarse como rutina. «Pueden tener efectos colaterales con su uso prolongado (tinción de dientes, pérdida del gusto…)”.
¿Y no hablamos de sexo?
Respire tranquilo. Aunque algunas cosas acaban, lo mejor está por llegar: su década dorada de sexo. Las razones son muchas, como expone la psicóloga Nuria Jorba: «Disfrutar de una buena salud física, tener una situación socioeconómica estable y favorable, la disminución de cargas familiares, una comunicación positiva con la pareja, la aceptación de los cambios físicos, una vida social activa… todo suma». Sobre todo si ha hecho los deberes con los asuntos anteriores, pues los deportistas hombres, según apunta un estudio de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), disminuyen su riesgo de disfunción eréctil en un 41% solo con 30 minutos de caminata diaria. Y volvemos a empezar.
