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La temida vuelta a la rutina y el regreso al trabajo implica una oleada de efectos colaterales: cambio de dieta, recuperar el coche o los viajes diarios en metro o autobús, el consumo de café o el ajuste horario, entre otros muchos aspectos. Aunque el consumo de café es ya un hecho durante el verano debido al auge de los cafés fríos, la novedad que trae septiembre es el hecho de tener que combinarlos con madrugar (y una consiguiente “hora de retirada” nocturna más temprana). Dos aspectos de la rentrée tradicionalmente reñidos, pero ¿existen trucos para poder combinarlos en una rutina que incluya consumo de café diario y un sueño reparador? Sí. Kaiku Caffè Latte comparte 5 consejos para que la vieja riña entre aprovechar los beneficios del café y conciliar el sueño sea cosa del pasado.
Existe la creencia popular de que tomar un café nada más despertarnos es la clave para iniciar las actividades del día con el extra de energía adecuado, aportado por la cafeína. Sin embargo, debido a los altos niveles de cortisol (relacionados con un estado más activo y alerta) que nuestro cuerpo produce tanto a primeras horas de la mañana como en picos a lo largo del día, lo mejor será no interferir con la producción de la hormona y consumir café entre las 10 y las 12 del mediodía, y las 2 y las 5 de la tarde. De este modo, la cafeína cumplirá el objetivo de ayudarnos a permanecer más activos en los momentos en los que el cuerpo realmente lo necesita, y a no acumular cafeína que luego pueda interferir con nuestro ciclo de sueño.
El café de la tarde, antes de una corta siesta
La cafeína tarda 45 minutos en ser completamente ingerida; pero bastan 15 minutos para que empiece a hacer efecto. La prueba definitiva de que café y sueño no están reñidos es la llamada caffeine nap: tomar el café antes de una breve siesta de 15 minutos nos garantiza un breve sueño reparador del que nos despertaremos con la energía suficiente para afrontar la tarde y llegar a la noche cansados de nuevo, y listos para dormir.
Tomarlo frío
Tomar el café frío representa una gran ayuda para acostumbrar al cuerpo a tomar café a las horas en las que más le conviene: relacionar el café con un momento de refresco y placer (asociado más al café frío que al café mañanero caliente) en la horquilla del día que corresponde ayudará a aprovechar los beneficios del café (hidratación, complemento antioxidante, rendimiento físico, protección contra un amplio abanico de enfermedades…) sin entrar en conflicto con la rutina de sueño diaria. Optar por café cuando necesitamos entrar en calor sí puede perturbar esta rutina: por ello, tomar el café en frío y optar por infusiones sin teína cuando necesitemos una bebida caliente será la solución idónea.
Relajarse con la técnica 4-7-8
Esta técnica, también conocida como “Respiración Relajante”, es uno de los métodos rápidos que puede conseguir que nos quedemos dormidos en cuestión de minutos, independientemente de la cafeína ingerida. Está basada en el “pranayama”, una antigua práctica india que significa “regulación de la respiración”. La técnica 4-7-8 consiste en un sencillo ejercicio de repeticiones: cerrar la boca e inspirar a través de la nariz mientras contamos mentalmente hasta 4; aguantar nuestra respiración mientras contamos hasta 7; e ir expulsando el aire por la boca mientras contamos hasta 8. Bien masterizada, esta técnica puede ayudar a conciliar el sueño en solo 60 segundos y a contrarrestar la sensación de alerta proporcionada por el café.
El secreto está en la oscuridad
Al margen de nuestra ingesta de cafeína, nuestro reloj corporal recibe la influencia de otros factores, como la luz. De la misma manera en la que vislumbrar luz natural por las mañanas nos ayuda a despertar, tener mucha luz alrededor durante las horas previas a ir a dormir puede tener el efecto indeseado de despejarnos. Para ello, se recomienda asegurar que el dormitorio esté a oscuras (o, por lo menos, con luz atenuada) durante la hora previa a ir a dormir; apagar las luces que no necesitemos; y evitar pantallas de dispositivos electrónicos que puedan interferir con el sleep mode que el cuerpo pone en marcha cuando detecta oscuridad. Estas medidas contrarrestarán el efecto “on” de la cafeína y ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente.
